تمارين لفقدان الوزن هي مجمع ضروري للرياضة الصحيحة للرجال والنساء. المجمع البسيط هو جمباز فعال خاص ، حيث يمكنك أيضًا أداء مهام وتمارين بسيطة في المنزل. يستهدف البرنامج النشط أجزاء الجسم مثل الأرداف والوركين والفخذين والجانبين والمعدة. يسمح لك بتطوير عضلات الساقين والذراعين بفعالية. يساعد التدريب على إنقاص الوزن في المنزل بتكاليف مالية صغيرة. تم إنشاء أفضل فصول لفقدان الوزن من قبل خبراء العالم الرائدين. من الممكن اختيار برنامج تدريبي جيد لفقدان الوزن في المنزل.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع التمارين في المنزل؟
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن - وهو سؤال متحمس الكثير. في الواقع ، هذا أمر ممكن ، ولكن من الضروري قضاء الكثير من الجهد والوقت والجهد. الآن هناك عدد كبير من مجمعات فقدان الوزن ، مع تنفيذ شامل للخطة ، والتي يمكن أن تتجاهل خطةها بسرعة الكيلوغرام الأول. للقيام بذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. يكفي أن تبذل بعض الجهود والتحلي بالصبر.
تمارين لفقدان الوزن
من الممكن التخلص من الوزن الزائد بسرعة نسبية في المنزل ، ولكن فقط مع التنفيذ النشط والصحيح لسلسلة من الفصول. إذا لم تكن هناك طريقة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار برنامج جيد للتنفيذ في المنزل.
إذا فقدت الوزن بمساعدة التمارين ، فإن نقطة مهمة هي أنه ليس من الضروري تحديد النظام الغذائي المناسب فقط إذا كنت ترغب في تقليل الوزن بسرعة. ستكون إضافة كبيرة أيضًا أداء التمارين الرياضية لفقدان الوزن مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. وبهذه الطريقة يمكنك تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تحرق الدهون بنشاط. يجب أن تعمل عدة مرات على الأقل في الأسبوع ، وهذا سيحقق تأثيرًا واضحًا في شهر واحد.
مهم! من أجل تحقيق نتيجة في مكافحة زيادة الوزن ، لا يكفي دائمًا تنفيذ تمارين لفقدان الوزن السريع.
يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن وتغيير أساسي في نمط الحياة. من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة والدهون والسعرات الحرارية وتقليل كمية الحلويات.
المشكلة الكبيرة للمبتدئين عند فقدان الوزن هي أن الجميع يتوقعون تقريبًا نتيجة سريعة على الفور. هذا موقف خاطئ لأنه يجب أن نتذكر أن الدهون لا تتراكم في غضون أيام قليلة ، وبالتالي لا تخرج على الفور لإزالتها.
العمر وكمية رواسب الدهون في الجسم الإناث والذكور لهما أهمية كبيرة للتوقيت. يمكن إزالة المعدة الصغيرة والصفحات الصغيرة بسهولة في وقت قصير ودون صعوبات كبيرة. يجب إزالة كمية كبيرة من رواسب الدهون ، حتى في سن الأربعين ، لعدة سنوات.
لفترة طويلة ، تم تطوير قائمة بالقواعد والتعليمات الخاصة التي يتم ملاحظتها ، والتي يمكنك إزالة KG إضافية بشكل صحيح وبسرعة نسبيا. بعد ذلك ، لن تأتي النتيجة طويلة:
- وضع الأولويات والأهداف الصحيحة. لن يحقق انتقال المواعيد النهائية لتنفيذ الوجبات الغذائية والطبقات "من أجل الغد" أي نتيجة. من المهم تحديد الأهداف الصحيحة. من الضروري تحديد عدد الكيلوغرامات التي انخفضت لفترة معينة من الزمن. لا شيء حتى الصيف قبل موسم الشاطئ أو حتى الخريف لا شيء. من الضروري تحديد هدف واضح والذهاب فقط.
- عليك أن تبدأ بالتغذية الصحيحة. هذه هي النقطة الأكثر أهمية في البرنامج. بدون الوجبات الغذائية ، من المستحيل تحقيق النتائج بمفردها وإزالة الدهون من البطن والجانبين. فقط التغذية الصحيحة وعدد من التدريب تساعد على محاربة زيادة الوزن. يمكنك القتل في اللانهاية في التدريب ولا شيء يعمل بدون تكيف.
- تناول الطعام أمام جهاز كمبيوتر أو تلفزيون. هذا السبب الرئيسي لزيادة الغذاء والوزن المفرطة يجب التخلي عن عاجلة. هذا يصرف انتباه الجسم ويخدعه بحيث لا يمكنك رؤية الحجم الكامل للأجزاء التي يتم تناولها.
- التباطؤ في الجهود. هذا ينطبق على بداية الوجبات الغذائية والتدريب. عليك أيضًا إعطاء القليل من الوقت للتكيف. بدءًا من عدد كامل من الأساليب والتكرار هو خطأ. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحمولة الزائدة المفرطة وحتى الإصابات. يجب أن يبدأ كل شيء مع الرئتين ثم استمر بسلاسة إلى المجمع.
- قبل تغيير نظامك الغذائي ، يوصى بزيارة أخصائي التغذية. هذا مهم للغاية لأن بعض الرجال يمكن أن يكون لديهم بعض المؤشرات والموانع في الغذاء. من أجل عدم الأذى ، يجب عليك إجراء فحص للجسم وتحديد منتجات مفيدة وضارة شخصيًا لكل شخص.
- تعزيز عضلات الجسم. تساعد الوجبات الغذائية على إزالة الدهون ، ولكن هذا مستحيل دون التعزيز الصحيح لجميع العضلات. العضلات موجودة في جسم الشخص فقط حتى يتمكنوا من التميز من الراحة ، من الضروري إزالة رواسب الدهون. على وجه الخصوص ، تتم إزالة الدهون من خلال الوجبات الغذائية ويتم تعزيز العضلات عن طريق التدريب.
- تسارع التمثيل الغذائي. تمارين مثل الجري والقيادة عن طريق التدريب على الدراجات والقلب تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة مستوى الهرمونات المسمى هرمون تستوستيرون. إنه مسؤول عن حرق الدهون والتخلص منها خارج الجسم.
مهم! الماء النقي هو أساس فقدان الوزن. يجب استهلاك الماء كثيرًا وشربها كثيرًا.
باستخدام الماء ، يمكنك بسهولة إزاحة الدهون وإزالتها من الجسم ، وهو مفتاح فقدان الوزن السريع وعالي الوزن. من الضروري شرب واحد ونصف على الأقل في اليوم. ينصح هذا من قبل جميع المدربين والرياضيين.
يجب تنفيذ جميع الدروس الرياضية لفقدان الوزن بشكل صحيح. عليك أن تبدأ بالأحمال الصغيرة وزيادةها بمرور الوقت وتعود تدريجياً على ذلك. إذا اعتدت على الأحمال والفصول الدراسية ، يبدأ الجسم في التكيف. خلال هذا الوقت ، يجب أن تركز على تجفيف عضلات الجسم قدر الإمكان. يجب زيادة سرعة الحركات والأحمال بحد أقصى وتفعيل النظام الغذائي. هذا يساعد على تقليل رواسب الدهون.
يجب استهلاك الماء كثيرًا وشربه كثيرًا
من الضروري أيضًا مراعاة العامل الذي لا تتمتع جميع التمارين بنفس الفعالية. إن اختيارهم الصحيح وتكنولوجيا التنفيذ له أهمية كبيرة. نظرًا لعدم وجود مدربين في المنزل ، يمكن عرض التنفيذ الصحيح على الإنترنت. في ظل العديد من التقنيات والأساليب المختلفة ، يجب عليك اختيار أكثر ما فاعلية وفائدة ، ثم تصبح الدهون الموجودة على المعدة أسهل بكثير.
إذا قمت بإجراء عدد من الدورات والفصول التدريبية ، فعليك أن تتذكر القاعدة الأساسية. يجب أن يبدأ أي تدريب فعال لفقدان الوزن مع الاحماء. بالنسبة للفصول النشطة بشكل خاص ، هناك دائمًا خطر الإصابات أو الكدمات أو التمدد. لتجنب هذا ، عنصر مهم للغاية هو بالضبط الاحماء.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن
من المهم أن تبدأ التمارين لفقدان الوزن بفصول التمارين الرياضية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية التي تهدف إلى انهيار طبقة الدهون تحت الجلد. أصبح هذا أسهل من خلال الركض في الهواء النقي أو ركوب الدراجات أو ألعاب الكرة أو زيارة حمام السباحة. تشارك جميع العضلات تقريبًا في الجسم أثناء الجري ، وتحدث عملية توزيع الدهون.
انتبه! يجب أن تدير 40 دقيقة على الأقل في وقت واحد. لا يبدأ تقسيم الكتلة الدهنية إلا بعد هذا الوقت.
في ما يلي ستجد تمارين لفقدان الوزن.
تمارين على المعدة
- يضعط. تنفيذهم يطور جميع جوانب هذا الجزء من الجسم. لضخ الصحافة السفلية ، يجب توجيه الأرجل إلى الركبتين ويجب ثني الجزء العلوي. بالنسبة للصفحات ، من الضروري أن تمتد مع المرفقين المعاكس للركبتين المنحنيين.
- على القضيب الأفقي ، من الضروري رفع الأرجل في وضع أفقي كامل على منحدر المنحدر. مناسبة لجميع أجزاء عضلات البطن.
- Pusiahs من الأرض أيضا استخدام المعدة جيدا.
- بالإضافة إلى الساقين ، يتم لعب القرفصاء مع شريط بشكل جيد في منطقة الصحافة.
أرجل
Kniebeugen مع البضائع مثالية للرجال والنساء. يمكنك استخدام الدمبل أو غيرها من الكائنات المريحة والثقيلة كمواد حمولة للمنزل.
بوكا
المشي قابلة للتغيير مع رفع الساقين. للقيام بذلك ، عليك أن تضع ساقيك معًا ورفع يديك رأسياً. إذا قمت برفع ساقك اليسرى مع كل زفير ، فعليك أن تحاول الوصول إلى أصابعك. من الضروري زيادة الساق بأعلى قدر ممكن وتمتد بيديك إلى أطراف أصابعك. ثم يجب أن تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليمنى.
الوركين والكافيار
القفز مع المنحنى. يجب وضع الساقين معًا وتنحني الأيدي في الكوع ويمكن أن تكون على مستوى الرقبة. بعد ذلك ، عليك القفز بسرعة أثناء تحويل الوركين إلى اتجاهين متعاكسين.
الوركين والكافيار
اليدين
يستخدم هذا الجزء من الجسم أيضًا في التمارين السابقة ، ولكن من الأفضل الضغط من الأرض والرنين باستخدام الدمبل. هذين التمارين الأساسية تتطور بشكل شامل عضلات اليدين.
دروس رياضية لفقدان الوزن
يمكن وصف الدروس الرياضية على أنها فصول خاصة تهدف إلى تقليل وزن الجسم وتطور العضلات. في أي حال ، يتم تشغيل أفضل نشاط لفقدان الوزن اليوم وفي جميع الأوقات. هذه هي أفضل أداة يمكنك من خلالها تقليل مقدار الوزن الزائد.
من الصعب أيضًا تنفيذ تدريب فعال لفقدان الوزن في المنزل دون دروس مثل القرفصاء. من المستحسن استخدام طريقة Sumo -Squat ، يبدو أن المقاتلين من نفس النوع من الرياضة. في الوقت نفسه ، يطور هذا الساقين وعضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين. للقيام بذلك ، عليك أن تضع ساقيك في عرض كتفيك ، والتقاط الدمبل والتسلق إلى القرفصاء بينما تضطر إلى رفع يديك أفقياً.
برنامج تدريبي لمدة أسبوع
القرفصاء مع شريط
هناك عدد كبير من البرامج المختلفة التي تم تطويرها وتهدف إلى مكافحة الوزن الزائد. يمكنك الدراسة في المنزل أو في القاعة في أيام مختلفة ، ولكن في المتوسط يقضي شخص واحد ثلاثة أيام في الأسبوع هناك. لذلك ، تم رسم البرنامج بدقة لهذا العدد من الأيام.
1. تدريب الأسبوع:
- تمارين القلب -30-40 دقيقة ؛
- ICH مع شريط - 3 إلى 15 (الضوء) ؛
- Kniebugen plie - 3 إلى 15 ؛
- الفشل مع الدمبل - 3 إلى 20 على كل ساق ؛
- ضجيج مرة أخرى إلى 20-30 ؛
- الأيدي مع الدمبل أو الانحناء - 3 إلى 20.
- اضغط - 3 إلى 30 ؛
- ارتفاعات الجثة على الكرسي الروماني وطفو الساقين تكمن ؛
- Cardio - 15 دقيقة.
2. التدريب:
- درس القلب - 30 دقيقة ؛
- الانحناء مرة أخرى - 2 إلى 20 ؛
- الجر الروماني أو التوجه الميت - 3 إلى 15 ؛
- تقليل القدمين في المحاكاة - 2 إلى 20 ؛
- الجزء الخلفي من الدمبل ، الأكاذيب - 2 إلى 20 ؛
- السجن مع الدمبل على بنك أفقي - 2 إلى 20 ؛
- السجن مع الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20 ؛
- توسيع الأيدي على الكتلة - 3 إلى 20 ؛
- بدوره قطريًا - 3 إلى 20 في كل اتجاه ؛
- مرتفعات الجسم على الأرض من 4 إلى 20 ؛
- Cardio - 10 دقائق.
3. التدريب:
- Cardio - 20 دقيقة ؛
- مكابس البنوك (قدم في الجزء العلوي من المنصة على نطاق واسع) - 2 إلى 15 ؛
- توسيع الساقين في المحاكاة - 2 إلى 20 ؛
- مكافحة الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- مهارات وتربية الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- ارفع على الكافيار على الجوارب - من 4 إلى 30 ؛
- يقع مقاعد البدلاء - 3 إلى 20 ؛
- تربية الدمبل عبر الجانبين - 3 إلى 15 ؛
- Cardio - 20 دقيقة.
بعد أن تختار برنامجًا جيدًا وعالي الجودة ، يمكنك قريبًا تحقيق النتيجة الأولى. بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم يلغي حمولة الوزن غير الضرورية ، فإن الجسم سيحصل على زي رياضي نحيف مع مرور الوقت ، والذي يمكن امتداحه على الشاطئ.